Im Haus meiner Eltern gab es immer eine goldene Regel: Man verlässt das Haus nicht ohne Frühstück. Ich wohne jetzt seit fast sieben Jahren nicht mehr bei meinen Eltern, aber ich gehe immer noch nicht ohne Frühstück aus dem Haus. Und schon gar nicht, wenn ich vorhabe, beim Halbmarathon eine gute Zeit zu laufen.
Ein gutes und nahrhaftes Frühstück am Wettkampftag ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung. Eine solche Distanz zu laufen, verlangt dem Körper viel Energie ab. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Energiereserven so weit wie möglich auffüllen, damit Sie gestärkt in das Rennen gehen können. Außerdem verhindert eine gute Grundlage, dass Sie während des Rennens unter Heißhungerattacken leiden. Aber wenn Ihr Frühstück zu schwer im Magen liegt, haben Sie auch ein Problem. Und das wollen Sie wirklich nicht, denn neben unerklärlichen Schmerzen ist eine Magenverstimmung die lästigste Ablenkung, die es gibt.
Das habe ich selbst oft genug erlebt. Als ich mit dem Laufen anfing, hatte ich keine Ahnung, was für mich am besten ist. Wenn ich leicht gefrühstückt habe, war ich schon nach wenigen Kilometern sehr hungrig. Wenn ich ein zu fettes Frühstück wählte, fand ich mich bald am Streckenrand wieder, weil mir zu übel war, um weiterzulaufen. Ich hatte keine Ahnung! Bis ich einmal in einer alten Ausgabe der Runnersworld auf einen Artikel über das beste Frühstück für Läufer stieß.
Laut der Zeitschrift sollten Sie das Frühstück als den wichtigsten Treibstoff für den Halbmarathon betrachten. Dieser Treibstoff setzt sich sorgfältig aus verschiedenen Elementen zusammen. Alle diese Elemente sind für ein gutes Rennen unerlässlich.
Die Grundlage des Frühstücks sind Kohlenhydrate, da sie dem Körper die meiste Energie liefern. Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten ist von Person zu Person unterschiedlich, liegt aber ungefähr zwischen 1,5 und 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ergänzen Sie diese Menge durch Gemüse oder bestimmte Früchte. Gemüse enthält nicht nur die nötigen Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch viel Feuchtigkeit. Und das ist gut für den Flüssigkeitshaushalt im Körper. Dann wählst du die Proteine und Fette. Wählen Sie zum Schluss etwas mit extra Geschmack, damit es nicht nur nahrhaft, sondern auch schmackhaft ist.
| Kohlenhydrate | Gemüse/Obst | Eiweiße | Fette | Extras |
| Vollkornbrot | Schwarze Johannisbeeren | Quark | Avocado | Honig |
| Haferflocken | Rote Beeren | Joghurt | Oliven | Stroop |
| Toast | Spinat | Milch | Hummus | Saatgut |
| Quinoa | Grünkohl | Lachs | Nüsse | Gewürze |
| Banane | Endivie | Bohnen | Olivenöl | Frische Kräuter |
| Süßkartoffel | Tomate | Hutterkäse | Butter | Getrocknete Früchte |
| Vollkornnudeln | Paprika | Hühnerbrust | Käse | Dunkle Schokolade |
| Brinta | Rote Beete | Eier | Erdnussbutter | Müsli |
Mit diesem Wissen im Hinterkopf habe ich mehr und mehr verstanden, was die Athleten bei der Wahl ihrer Mahlzeiten beachten. Nicht umsonst ist ein Frühstück mit Haferflocken, Beeren, Joghurt, Erdnussbutter und Samen so beliebt. Auch die Kombination aus Vollkornbrot, Tomate, einem gekochten Ei, Avocado und Paprika ist häufig anzutreffen. Oder wie wäre es mit Toastbrot mit Butter, Tomate, Lachs und frischen Kräutern? Stück für Stück ein Frühstück, das alle fünf Elemente enthält. Und das sind nur eine Handvoll Beispiele, denn die Kombinationsmöglichkeiten sind schier unendlich.
Neben den richtigen Nährstoffen ist auch der Zeitpunkt des Frühstücks sehr wichtig. Ein zu spätes Frühstück kann dazu führen, dass der Körper nicht genügend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. Wenn man aber zu früh isst, besteht die Gefahr, dass man trotzdem unter Hungergefühlen leidet. Aus diesem Grund frühstücke ich immer etwa drei Stunden vor dem Start. Dann hat mein Körper genügend Zeit, die Kohlenhydrate zu verdauen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die Fette und Ballaststoffe in der Mahlzeit sorgen für ein Sättigungsgefühl, ohne dass ich mich wie ein Klotz am Bein fühle. Für einen zusätzlichen Schub nehme ich eine halbe Stunde vor dem Start ein Energy Gel. Und dann bin ich startklar.
Aber genau wie die ideale Wettkampfvorbereitung und der ideale Trainingsplan beruht auch das ideale Frühstück für einen Halbmarathon auf Durchschnittswerten. Denn was in der Praxis wirklich funktioniert, ist und bleibt bei jedem Menschen anders. Der eine liebt Lachs und Toast, dem anderen wird schon bei dem Gedanken daran übel. Und wo ich gerne drei Stunden vor dem Start frühstücke, braucht ein anderer Körper bis zu vier Stunden, um das Frühstück zu verarbeiten. Deshalb ist es wichtig, auch während des Trainings mit der Struktur und dem Zeitpunkt des Frühstücks zu spielen. Indem Sie variieren und viel ausprobieren, werden Sie schließlich herausfinden, was für Sie die goldene Kombination am Morgen vor dem Halbmarathon ist.
