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Ausbildung in Kenia

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Immer häufiger hört man von Athleten, sowohl von Spitzensportlern als auch von begeisterten Amateursportlern, die in Trainingslager fahren. Viele verbringen ihren Urlaub an traditionellen Orten wie den Alpen, den Pyrenäen oder den sonnigen Badeorten an der Costa Brava. Diese üblichen Orte werden jedoch immer häufiger gegen Abenteuer getauscht. Radprofis trainieren in Kolumbien oder Namibia, Läufer gehen nach Kenia, Uganda oder Äthiopien. Übrigens ist Afrika in den letzten Jahren auch bei Radsportlern sehr gefragt: Chris Froome ist in Kenia und Südafrika aufgewachsen, Annemiek van Vleuten hat ihre Nebensaison in Kenia verbracht und dort epische Fahrten unternommen, und auch Ineos hat im selben Land eine Radsport-Akademie eingerichtet.

Grund genug für den Ausdauersport-Blogger Niels Theloosen, für einen 3-wöchigen Urlaub / Trainingslager in Iten, ''The home of champions'', nach Kenia zu gehen und darüber einen Blog mit passenden Ernährungstipps zu schreiben (denn ja, die sind dort extrem wichtig).

Warum Kenia?

Das Leben in Kenia ist dem Leben im Westen diametral entgegengesetzt. Wo wir immer beschäftigt sind, sind die Kenianer friedlich. Sie kennen keinen Stress, dafür aber umso mehr Gemütlichkeit, Ruhe und Großzügigkeit. Die ideale Umgebung, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben, denn schließlich haben Sie mehr Zeit, sich zu erholen. Wenn man beim Training auf die besten Läufer der Welt trifft, die ein unglaubliches Tempo vorlegen, ist das eine Inspiration, die kein sportlicher Wettkampf bieten kann. Wenn man dann noch die Höhe von z.B. 2.500 Metern dazu nimmt, wird man nach einem solchen Urlaub/Trainingslager wie im Flug nach Hause kommen.

Akklimatisierung und Trainingsaufbau

Die Höhe ist auch eine unmittelbare Herausforderung. Die dünne Luft bedeutet, dass weniger Sauerstoff verfügbar ist. Der Körper muss daher mehr rote Blutkörperchen bilden, aber das braucht seine Zeit, so dass man sein Tempo und seine Intensität anfangs anpassen muss. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenzbereiche in der Höhe anpassen. Nehmen Sie etwa 5 Schläge weniger als auf Meereshöhe, da Ihre Herzfrequenz in der Höhe leicht komprimiert ist. Wenn Sie eine Schwelle / FTP von 170 bpm haben, verwenden Sie 165 bpm in der Höhe. Nehmen Sie in der Höhe Eisenpräparate ein, um Ihren Hämoglobinspiegel aufrechtzuerhalten. Dies hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Sauerstoffaufnahme.

Nutzen Sie die erste Woche vor allem, um sich an die Höhe zu gewöhnen, und absolvieren Sie hauptsächlich (lange) Trainingseinheiten mit niedriger Intensität. Für Abwechslung sorgen (Berg-)Sprints, die sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen absolviert werden können, und schon haben Sie einen schönen Ausdauerblock eingebaut. Wenn alles gut läuft, werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz bei gleichem Tempo immer niedriger wird. Kurz gesagt, Ihr Körper passt sich an. Sobald dies der Fall ist, können Sie wieder intensivere Trainingseinheiten einbauen.

Ernährung an die Bedingungen anpassen

Der Nachteil an Kenia ist das Essen. Wenn Sie Koriander lieben, werden Sie die Zeit Ihres Lebens haben, ansonsten ist es eine Herausforderung, denn in der kenianischen Küche wird alles mit Koriander gewürzt. In der Höhe und in Verbindung mit der Hitze müssen Sie viel trinken. Deshalb ist es wichtig, genügend Hydrotabs mitzunehmen, damit die Flüssigkeit auch richtig aufgenommen wird und ein Sonnenbrand verhindert wird. So mancher Sportler, auch ich, hat das schon erlebt, obwohl er viel getrunken hat. Trinken Sie niemals aus dem Wasserhahn, denn dieses Wasser ist definitiv nicht sauber. Seien Sie auch vorsichtig mit Fleisch und Molkereiprodukten. Kaufen Sie diese nur dort, wo es einen Kühlschrank gibt oder wo sie gut zubereitet sind.

Neben vielen Hydrotabs ist es wichtig, zusätzliche Proteinprodukte mitzunehmen, gerade weil Milchprodukte und Fleisch/Fisch nicht immer verfügbar sind. Ich persönlich habe jeden Tag einen zusätzlichen Eiweißshake zu mir genommen, um trotzdem genügend Eiweiß zu bekommen. Protein-Brownies und -Shakes oder Protein Deluxe, das man z. B. für zusätzliche Proteine in Pfannkuchen oder Haferflocken verwenden kann, sind ein absolutes Muss.

Geschrieben von Niels Theloosen

Niels Theloosen ist ein semiprofessioneller Langstreckenläufer aus Nijmegen. Er trainiert derzeit für seinen ersten Marathon. Seine besten Leistungen hat er auf der 15-km-Strecke erzielt: 45:35 min beim NN Zevenheuvelenloop und 45:24 beim Pfixx Montferlandrun im Jahr 2019. Niels trainiert auch Hobbyläufer.

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