Tapering für den Marathon

Konkrete Tipps für das Tapering

Tapering beginnen

Es ist ratsam, zunächst normale, leichte Läufe unter der Woche zu verkürzen. Der längste Dauerlauf sollte idealerweise drei Wochen vor dem Rennen stattfinden, und die nachfolgenden langen Dauerläufe werden immer kürzer.

Das Gleichgewicht zwischen Intensität und Häufigkeit finden

Während des Tapering ist es wichtig, dass Sie Ihre normale Trainingshäufigkeit so weit wie möglich beibehalten. Wenn ein Läufer beispielsweise fünf Tage in der Woche trainiert, sollte er auch weiterhin fünf Tage in der Woche laufen, allerdings mit deutlich kürzeren Einheiten. Dies hilft dem Körper, sich an die Regelmäßigkeit des Trainings zu gewöhnen, die Effizienz aufrechtzuerhalten und das Gefühl des Nachtrainierens zu vermeiden.

Reduzieren Sie die Intensität während des Trainings nicht. Das bedeutet, dass kurze Abschnitte im Wettkampftempo oder sogar etwas schneller eingebaut werden können, um die Beine fit zu halten, aber mit deutlich weniger Wiederholungen oder Gesamtdauer. Durch die Aufnahme kurzer, schneller Abschnitte wird das neuromuskuläre System aktiviert und das spezifische Wettkampftempo beibehalten, ohne weitere Ermüdung hervorzurufen.

Krafttraining während des Tapering

Das Krafttraining sollte schrittweise an das Laufpensum angepasst werden. Wenn ein Läufer normalerweise zweimal pro Woche Krafttraining absolviert, kann dies auch in der dritten und zweiten Woche vor dem Rennen fortgesetzt werden, allerdings mit kürzeren Übungen, weniger Wiederholungen und leichteren Gewichten. Trainieren Sie während der Taper-Phase nicht bis zur Erschöpfung. In der Woche vor dem Marathon sollte das Krafttraining vollständig eingestellt werden, um die Muskelerholung und die Glykogenspeicherung zu maximieren.

Leichte Erholungsaktivitäten

Tapering bedeutet nicht, dass Sie völlig untätig sein müssen. Leichte Spaziergänge, Mobilitätsübungen, Yoga oder leichte Sportarten (wie leichtes Schwimmen oder Radfahren) können dazu beitragen, die Muskeln geschmeidig zu halten, die Durchblutung zu fördern und die Nervosität zu verringern.